Wie eine gespannte Hängematte liegt der Beckenboden im unteren Becken. Er besteht aus drei – Muskelschichten, Bändern und Bindegewebe. Die oberste Muskelschicht ist die stabilste und breiteste. Sie trägt, hält und stützt die inneren Organe. Die Beckenbodenmuskulatur umschließt Harnröhre und Enddarm so, dass kein Urin oder Stuhl ungewollt abgehen kann. Auch hält sie beim Husten, Niesen, Lachen oder Anheben von schweren Gegenständen reflektorisch dagegen, damit Sie weder Urin noch Stuhl verlieren. Zudem kann der Beckenboden die Muskeln auch so entspannen, dass beim Toilettengang die Blase und der Enddarm vollständig entleert werden können. Als tragende Kraft unterstützt der Beckenboden die Stabilität von Rücken und Bauch und kann die sexuelle Reaktionsfähigkeit stärken. Es gibt viele gute Gründe, dem Beckenboden Aufmerksamkeit und Bewegung zu schenken.
DEN BECKENBODEN WAHRNEHMEN
Weil man den Beckenboden weder sieht noch spürt, nehmen ihn die meisten Menschen erst dann wahr, wenn seine Leistungsfähigkeit abnimmt. Doch kann man auch die Beckenbodenmuskulatur wie einen Muskel trainieren – am besten, bevor sich Beschwerden bemerkbar machen. Die Atmung ist beim Training wichtig, weil der Beckenboden und das Zwerchfell im Bauchraum zusammenspielen:
- Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell. Dadurch werden die Bauchorgane nach unten gedrückt, der Beckenboden dehnt sich und sinkt ebenfalls etwas nach unten.
- Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, die Beckenbodenmuskeln ziehen sich zusammen und der Beckenboden steigt nach oben
ÜBUNGEN FÜR JEDEN TAG
Die nachfolgenden Übungen sind auch für Einsteiger:innen geeignet. Bitte achten Sie trotzdem auf Ihre individuelle Leistungsfähigkeit. Versuchen Sie fünfmal pro Woche, dreimal täglich etwa fünf Minuten zu trainieren
BEWUSST ATMEN
Um ein Gefühl für Ihre Atmung zu entwickeln, legen Sie sich entspannt auf den Rücken (die Übung kann aber auch im aufrechten Sitzen ausgeführt werden). Nehmen Sie eine Hand locker auf den Bauch und atmen Sie ruhig und gleichmäßig ein und aus. Beim Einatmen hebt sich der Bauch (jetzt senken sich Zwerchfell und Beckenboden ab und die Luft strömt in die Lunge). Beim Ausatmen senkt sich der Bauch wieder, die Luft strömt aus der Lunge (jetzt hebt sich das Zwerchfell und der Beckenboden steigt nach oben). Sechsmal wiederholen.
SCHULTERBRÜCKE
Sie liegen auf dem Rücken und winkeln die Beine an, die Füße bleiben flach auf dem Boden stehen. Ihre Arme liegen entspannt links und rechts neben dem Körper. Jetzt spannen Sie den Beckenboden an und heben das Becken mit der Ausatmung so weit an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig weiter. Dann das Becken langsam wieder absenken und entspannen. Dreimal wiederholen.
LUFTKREISE ZEICHNEN
Wie bei der Schulterbrücke liegen Sie mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken, Arme entspannt neben dem Körper. Heben Sie nun das rechte Bein locker angewinkelt nach oben und zeichnen Sie damit Kreise in die Luft. Das Bein wieder aufstellen und kurz entspannen. Seite wechseln. Während der gesamten Übung bleibt das Becken ruhig auf dem Boden. Wer sich schon fortgeschritten fühlt, kann das kreisende Bein auch strecken. Dreimal pro Bein wiederholen.
DAS GLEICHGEWICHT HALTEN
Sie stehen aufrecht, die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Knie sind locker gebeugt. Nehmen Sie die Arme zur Seite und ziehen Sie nun das rechte Bein angewinkelt in Richtung Brust. Jetzt spannt sich Ihr Beckenboden automatisch an. Halten Sie die Position ein paar Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Dreimal pro Seite wiederholen.
Diese Übungen kommen nicht nur Ihrem Beckenboden zugute. Sie kräftigen auch Rücken und Bauch, das fördert eine aufrechte Haltung und diese stärkt Ihr Selbstbewusstsein. Zudem beginnen Sie tiefer zu atmen, was den Körper mit mehr Sauerstoff versorgt, Stress abbaut und Ihre mentale Leistungsfähigkeit und das emotionale Wohlbefinden verbessert. Gerade jetzt ist der beste Moment, um anzufangen. Viel Freude dabei!
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